Birkenblatt

Interfallfasten - die nachhaltige Art der körperlichen Selbstreinigung

Wer regelmäßig Zeitung liest oder Talkshows im Fernsehen verfolgt, hat gute Chancen, während der drei letzten Jahre Informationen zum Thema Intervallfasten erhalten zu haben. Seitdem dem japanischen Zellforscher Yoshinori Oshumi 2016 der Medizin-Nobelpreis für seine Entdeckung der Autophagie verliehen wurde, erhalten er und seine Forschung eine hohe mediale Aufmerksamkeit. Galt Fasten bislang als völliger oder teilweiser Verzicht auf gewisse Speisen und Getränke für einen oder gar mehrere Tage, so kann jetzt festgehalten werden, dass ein gesundheitlicher Selbstreinigungseffekt schon beim täglichen mehrstündigen Fasten erzielt werden kann.

Bevor wir zu den spannenden Einzelheiten kommen, zunächst einmal die Frage: Was verbirgt sich hinter dem Wort Autophagie? Auto heißt griechisch „selbst“ und phagein bedeutet „essen“. Bei der Autophagie verdaut die Zelle nicht mehr benötigte Bausteine und bereitet sie zur Wiederverwertung auf. Ohne die Autophagie würden diese im Zellmüll versinken. Die menschliche Zelle erkennt also schädlichen Abfall, zerlegt ihn in seine Bestandteile und verwertet diese wieder. Das Wunderbare an dieser Recycling-Anlage im Zellkörper ist die erwiesene Tatsache, dass mit ihrer Hilfe defekte Strukturen, aber auch Viren, Bakterien und Krebszellen beseitigt werden.

Eine Autophagie wird besonders dann in Gang gesetzt, wenn der Nachschub an Nährstoffen nicht mehr fließt. Eine Situation, die beispielsweise beim Fasten oder beim intensiven Sport entsteht. In dieser Situation des Mangels greift die Zelle auf eigene Reserven zurück. Sie baut ab, was nicht benötigt wird und gewinnt so neue Nährstoffe und Energie. Intervallfasten beschreibt den Wechsel von Nahrungsaufnahme und Fastenstunden in einem festgelegten Rhythmus. Anders als bei herkömmlichen Fastenkuren ist das Intervallfasten auch zur Gewichtsabnahme geeignet und führt nicht zum hinlänglich bekannten Jo-Jo-Effekt mit der ständig wechselnden Ab- und Zunahme des Körpergewichts. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, Für Einsteiger besteht die Möglichkeit, mit einer 5-Stunden-Pause zwischen den Mahlzeiten zu beginnen und die Abstände von Tag zu Tag etwas zu verlängern. Wichtig ist nur, zwischendurch auf jegliche Art von fester Nahrungsaufnahme zu verzichten.

Der Begriff Intervallfasten mag neu sein – die Durchführung hingegen ist uralte Tradition. Nahrung stand unseren Vorfahren schließlich nicht ständig und überall zur Verfügung. Dementsprechend ist unser Organismus darauf eingestellt und nutzt die Hungerzeiten produktiv. Unser Körper verarbeitet in dieser Zeit seine Reserven und ist dabei besonders fit und wachsam. Fasten ist zudem in fast jeder Religion verankert. Ziel ist dabei auch hier, einen klaren Kopf zu bekommen. Die Gedanken sollen sich reinigen und so lässt es sich ganz auf den Glauben konzentrieren.

Ein regelmäßiger Nahrungsverzicht hat  heilsame Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Er hilft übergewichtigen Menschen beim Abnehmen, er verlangsamt den Alterungsprozess des Körpers und er beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Das ist insofern von Bedeutung, als dass fast alle im Körper ablaufenden Prozesse vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden, etwa die Herzfunktion, die Atmung, die Verdauung und das Immunsystem.

Die Ernährungswissenschaftlerin Kerstin Hardt, eine bekennende Anhängerin des Intervallfastens, hat ein treffendes Bild entwickelt für die beiden Hauptakteure des vegetativen Nervensystems. Sie vergleicht den Sympathikus, der für Antrieb und körperliche Leistungsfähigkeit steht, mit dem Gaspedal eines Fahrzeugs und den Parasympathikus, der als Gegenspieler für Entspannung und Ausgeglichenheit sorgt, mit der Bremse. Für einen gesunden Körper ist es von großer Bedeutung, dass das Zusammenspiel beider Akteure abgestimmt funktioniert. Doch der moderne Mensch leidet zunehmend an Phänomenen wie Termindruck, Überreizung, Bewegungsmangel und Schlafmangel. Dadurch ist der Sympathikus in kaum gedrosseltem Aktionsmodus oder Bereitschaft.

Richtig angewendetes Intervallfasten kann hier für Stärkung des Parasympathikus und damit für Ruhe und Ausgleich sorgen. Viele schreckt es erst einmal ab, mehrere Stunden hintereinander nichts zu essen. Deshalb kann man sich herantasten, etwa mit fünf Stunden, in denen es nur Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (oder mit nur sehr wenig Milch) gibt. Viele stellen dann fest, dass das tatsächlich funktioniert. Danach lässt sich das Fasten auf weitere Stunden ausbauen.

Neben vielen zusätzlichen Varianten gibt es zwei Hauptversionen des Intervallfastens. Die bekannteste Form ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu sollte man viel Kalorienfreies trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Bei der täglichen 16:8-Diät hingegen lässt man entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer etwa nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten.  Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was auch der Schlafqualität zugutekommt.

Bei beiden Varianten ist es wichtig, in Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als sonst. Trinken darf und soll man auch während des Fastens – aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee. Wie bei jeder Fastenform so gilt auch beim Intervallfasten: für Diabetiker Typ I, Menschen mit Essstörungen, Kinder unter 18 Jahren, Schwangere und Stillende ist das Prozedere nicht geeignet.  Das Bundeszentrum für Ernährung hat diesbezüglich eine Warnmeldung herausgegeben.  Andere schwer erkrankte Menschen sollten vor einem Fasten Rück­sprache mit ihrem Arzt halten.                                                   

VH