Birkenblatt

Was tun, wenn der Schlaf nicht erholsam ist?

Schlafforscher und die von ihnen beauftragten statistischen Institute sind sich sicher: nahezu jeder zweite Deutsche schläft nicht gut. Viele wachen nachts mehrmals auf, sind stundenlang wach und fühlen sich tagsüber matt und erschöpft. Es ist eine Binsenweisheit, dass wir Menschen jedoch ausreichend Schlaf benötigen. Doch wie viele Stunden das sein sollten, hängt im Wesentlichen von den Erbanlagen ab. Manche Menschen kommen mit fünf Stunden gut aus, andere brauchen neun oder zehn Stunden, um sich gut erholt den Herausforderungen des Tages zu stellen.

Experten der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin haben unlängst verschiedene Untersuchungen zu den Wechselwirkungen von Arbeitszeit und gesundem Schlaf vorgenommen. Ihre Ergebnisse lassen aufhorchen: Die arbeitende Bevölkerung in westlichen Ländern schläft im Durchschnitt etwa eine Stunde weniger als noch vor 20 Jahren. Die Fachleute konnten auch aufzeigen: Wer zu wenig schläft, leistet tagsüber weniger – und merkt das oft nicht einmal. Denn an zu wenig Schlaf kann man sich gewöhnen. Das wiederum führt zu einem ernstzunehmenden Problem. Je mehr die Menschen arbeiten, desto weniger schlafen sie. Je länger die Arbeitszeit, desto häufiger sind aber Schlafstörungen. Nur wer ausgeschlafen ist, kann die volle Leistung erbringen.

Dass vom Schlafmangel Gefahren ausgehen können, ist uns sehr bewusst. Sich übermüdet ans Steuer setzen oder Maschinen bedienen, ist definitiv keine gute Idee. Denn die Symptome des Schlafmangels ähneln denen des übertriebenen Alkoholgenusses: mangelnde Konzentrationsfähigkeit und schlechtere Reaktionsfähigkeit. Viele Menschen sind zudem leichter reizbar und nervös. 

Doch auch mit schlechtem und wenig erholsamem Schlaf können wir über die Runden kommen, wenn wir ein paar Tipps beherzigen, die uns von Schlafforschern empfohlen werden. Denn wichtig ist zu wissen, dass wenig Schlaf erst dann nachhaltig gesundheitsschädlich wird, wenn es um einen Zeitraum von mehr als fünf Jahren handelt. Dann allerdings steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder für Diabetes.

Tipp 1: Öfter mal ein Nickerchen

In Lebensphasen, in denen wenig Schlaf vergönnt ist, sollte man auf kurze Nickerchen am Tag bauen. Das Erstaunliche daran: Schlafforscher haben herausgefunden, dass 15 Minuten Schlaf mittags oder nachmittags reichen, um danach wieder drei bis vier Stunden erholt zu sein. Hilfreich ist dabei, vor dem Nickerchen einen Wecker zu stellen. Denn länger als 30 bis maximal 40 Minuten sollte der Mittagsschlaf nicht andauern.

Für all, die tagsüber nicht einschlafen können, haben die Experten auch einen Rat: Nehmen Sie sich eine Auszeit von 20 bis 30 Minuten, um gar nichts zu tun. Legen oder setzen Sie sich ganz entspannt hin und tun Sie nichts. Das ist gesund für das Herz-Kreislauf-System.

Tipp 2: Licht und frische Luft

Eine erprobte Strategie gegen Müdigkeit ist die Bewegung an der frischen Luft. Das gilt auch und besonders für ältere Menschen. Fachleute empfehlen, direkt nach dem Aufstehen und dem Frühstück rauszugehen. Wenn es medizinisch nicht unbedingt notwendig ist, dann sollte man an sonnigen Tagen auf die Sonnenbrille verzichten. Erst im 20. Jahrhundert haben wir begonnen, Sonnenbrillen als Accessoire zu nutzen und uns attraktiv damit zu fühlen. Die Natur hat aber eigentlich vorgesehen, natürliches Licht in unsere Augen scheinen zu lassen. Darüber werden nämlich physiologische Prozesse reguliert, die Einfluss auf unsere gesamten körperlichen Funktionen nehmen.

Wir Menschen brauchen morgens mehrere Minuten lang mehr als 10.000 Lux Leuchtstärke, um unsere innere Uhr richtig zu stellen. Wer morgens sofort eine Sonnenbrille aufsetzt, riskiert, dass der Körper nicht den richtigen Stimulus bekommt. Studien zeigen, dass Menschen die tagsüber ausschließlich Kunstlicht ausgesetzt waren, nachts weniger Melatonin produzieren und damit die Schlafqualität leidet.

Tipp 3: Koffein

Eine oder zwei Tassen Kaffee können munter machen. Doch ist beim Verzehr zu beachten, dass die stimulierende Wirkung erst nach etwa 20 Minuten einsetzt. Das im Kaffee enthaltende Koffein kann seine belebende Wirkung nur dann  entfalten, wenn der Körper über genügend Flüssigkeit verfügt. Aufgrund der harntreibenden Wirkung des Kaffees sollte darauf geachtet werden, dass zusätzlich ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees getrunken werden.

Tipp 4: Erhöhung der Schlafqualität

Zur besseren Schlafhygiene hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten. Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen können den Schlaf überdies stören. Auch helle Beleuchtung von Lampen, Handys oder Weckern sind hinderlich. Sich nochmals richtig körperlich vor dem Zu-Bett-gehen betätigen, ist auch keine gute Idee. Das Ausscheiden von Stresshormonen lässt uns dann schlecht einschlafen.

Hilfreich hingegen ist der Versuch, den Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten – auch in arbeitsintensiven oder sonst belastenden Zeiten. Und allgemein sei gesagt: Vorschlafen können Menschen zwar nicht, aber es ist durchaus möglich, versäumten Schlaf nachzuholen. Das immerhin kann uns ein Trost sein!                                  

VH